Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?

W tym artykule postaram się przybliżyć podstawowe zasady jakimi należy kierować się podczas diety ketogenicznej. Nie są to skomplikowane sprawy i każdy we własnym zakresie powinien sobie poradzić z nimi bez większych problemów. Jeśli chcesz wykorzystać walory tego stylu odżywiania, to zapraszam do lektury. Na początku krótkie przypomnienie czym w ogóle jest ketoza. W skrócie to zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako najważniejszego źródła energii. Podczas tego stanu metabolicznego rośnie stężenie ciał ketonowych we krwi pochodzących z utleniania kwasów tłuszczowych. Natomiast glukoza oraz insulina utrzymywana jest na niskim poziomie. Można w tym miejscu jeszcze dodać, że odwrotność tego stanu (czyli to kiedy organizm pozyskuje energię głównie z węglowodanów) to glikoza. Łatwo z tego wywnioskować, że chcąc zapoczątkować stan ketozy trzeba zmniejszyć ilość dostarczanych węglowodanów, jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczów. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest postawienie na średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – można je spotkać także pod nazwą MCT (medium chain triglycerides). Ze względu na ich specyfikę, sposób przyswajania mogą przyczynić się do przyspieszenia wejścia w stan ketozy.

Teraz parę słów właśnie na ten temat – czyli jak zapoczątkować stan ketozy w swoim organizmie i przejść okres adaptacji? Oczywiście zakładam, że nie istnieją żadne przeciwwskazania medyczne, wyniki badań mieszczą się w normie. Trzeba zaznaczyć, że jest to dość indywidualny proces i jego czas trwania może być inny dla różnych osób. Jednak nie powinno to trwać więcej niż 21 dni. W tym czasie koniecznie należy w swoim jadłospisie zwiększać ilość dobrych tłuszczy i radykalnie zmniejszać węglowodany. Warto pamiętać o piciu dużej ilości wody oraz przyjmowaniu elektrolitów. Ważnym elementem na tym etapie jest także przyjmowanie suplementów (więcej informacji o szczegółach suplementacji przytoczę niżej). Przez cały ten okres adaptujemy swój organizm tak, by głównym źródłem energii dla niego stały się ketony zamiast glukozy. W trakcie tej przemiany warto poświęcić czas na edukację – wdrażać nowe przepisy w codziennym jadłospisie, nauczyć się nowych nawyków i stopniowo przyzwyczajać się do zmian. Wskazana jest aktywność fizyczna i dobry sen. Satysfakcjonujące rezultaty w przyszłości osiągnie się tylko wtedy gdy będziemy się trzymać zasad diety a to można osiągnąć dzięki zrozumieniu jej procesów działania.

Z pewnością zastanawiasz się jak rozpoznać moment kiedy organizm zaadaptuje się do stanu ketozy. Trudno wyznaczyć tutaj jeden moment dla wszystkich bo jak wiadomo, każdy organizm jest niepowtarzalny. Przyjęto, że stan ketozy pojawia się, gdy stężenie ciał ketonowych we krwi przekracza 0.5 mmol/l. W warunkach domowych jednak nie ma możliwości na sprawdzenie tego parametru. Dobre samopoczucie, a co za tym idzie lepsza koncentracja, nastrój, zmniejszenie uczucia głodu, więcej energii, lepszy sen przy normalnym funkcjonowaniu po kilku tygodniach adaptacji mogą wskazywać, że organizm dostosował się już do stanu ketozy i można rozpocząć dietę keto. W tym okresie można również zauważyć redukcję masy ciała. To dzięki zużywaniu zasobów glikogenu, który wiąże wodę w organizmie. Zmniejszenie jego ilości oznacza zwiększenie wydalania wody. Podobnie zachowuje się sód. Jego poziom w nerkach obniża się w wyniku niższego poziomu insuliny – to też wpływa na utratę wody.

Magnez
Jego niedobory mogą objawiać się skurczami mięśni, drganiem powiek, drażliwością, problemami ze snem, bólami głowy i ogólnym osłabieniem. Zaleca się by dziennie spożywać 300-320 mg (kobiety) i 400-420 mg (mężczyźni) w ciągu jednej doby. Dobrymi źródłami magnezu są ryby, kakao, szpinak, pestki z dyni, awokado. Wiele produktów bogatych w magnez nie są zalecane do spożycia podczas diety ketogenicznej. Dlatego dobrze jest go suplementować.

Potas i sód
To jedne z najważniejszych elektrolitów w komórkach. Biorą udział w wielu procesach występujących w organizmie. W trakcie diety ketogenicznej pozbywa się on wody w wyniku obniżenia poziomu sodu w nerkach oraz zmniejszenia się ogólnej ilości glikogenu, który ma właściwości wiązania wody. Suplementacja potasu i sodu ma za zadanie zwiększyć ich ilość. Zapotrzebowanie na sód dla osoby dorosłej w ciągu doby wynosi 1200 – 1500 mg, natomiast na potas około 2000 – 3000 mg. Produktami w których znajdziemy te składniki mineralne to mięso, ryby, pomidory, orzechy.

Kwasy omega-3
Podczas diety ketogenicznej warto dostarczać kwasy tłuszczowe omega-3. Ich suplementacja pomaga w obniżeniu poziomu insuliny, trójglicerydów (których duże ilości sprzyjają otyłości i wielu innych schorzeniom). Kwasy omega-3 charakteryzują się także silnym działaniem przeciwzapalnym. Ich niedobory mogą oznaczać osłabienie odporności, podatność na alergie i infekcje, zmęczenie, pogorszenie stanu skóry i włosów. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są ryby (m.in. łosoś, makrela, sardynki)

Witamina D
Niedobory tej witaminy są powszechne ze względu na stosunkowo małą ilość słonecznych dni. Witamina D jest syntezowana w skórze w wyniku działania na nią promieniowania słonecznego. Dzięki niej fosfor oraz wapń prawidłowo wchłaniają się i są kluczowe dla dobrej kondycji układu kostnego. Istnieją produkty spożywcze, które zawierają tą witaminę jednak w ilościach niewystarczających do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Warto suplementować witaminę D nie tylko podczas diety ketogenicznej.

Kwas foliowy
Najbardziej wartościowym źródłem są warzywa oraz węglowodany złożone. Pod nazwą kwasu foliowego kryją się folacyna, folan i witamina B9 – związki te są bardzo wrażliwe, wchodzą w reakcje z wieloma innymi składnikami pożywienia. Dlatego też ich niedobory są często spotykane. Na diecie ketogenicznej pozyskiwanie witaminy B9 może być problematyczne. Warto więc pomyśleć o jej suplementowaniu. Dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi około 400 μg.

Błonnik
Wzbogacenie diety w błonnik może przynieść korzyści szczególnie w przypadku problemów z zaparciami i ogólnie motoryką jelit. U niektórych osób w stanie ketozy lub podczas adaptacji mogą się pojawić tego typu przypadłości.

1. Jedz mniej białka.
Należy wiedzieć, że nadmiarowe ilości białka organizm przemienia w glukozę. To oczywiście jest niepożądany proces jeśli chcemy osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty w stosowaniu diety keto. Dietetycy zalecają dzienne spożycie białka dla osoby dorosłej na poziomie 70-120 g. To oznacza, że ilość białka w stosunku do węglowodanów i tłuszczów powinna kształtować się w granicach 20-25%.

2. Ogranicz ilość przyjmowanych węglowodanów.
Dzienna ilość spożywanych węglowodanów podczas diety ketogenicznej nie powinna przekraczać wartości 20 gramów. To najważniejsza zasada, której należy przestrzegać w trakcie diety.

3. Nie zapominaj o aktywności fizycznej.
Ruch i aktywność sprzyja utracie zbędnych kilogramów, wzmacnia organizm. Jednym z efektów diety ketogenicznej jest większa ilość energii i chęci do działania. Można to świetnie wykorzystać właśnie do większej aktywności.

4. Elektrolity też są ważne.
Podczas diety może zmniejszyć się ilość wody w organizmie. Może to wpływać na spadek obecności magnezu, potasu oraz sodu poprzez ich szybsze wypłukiwanie. Niedobory tych elektrolitów mogą objawiać się słabszym samopoczuciem jednak jest to efekt przejściowy i nie trzeba się nim przejmować. Najprostszym sposobem na rozwiązanie problemu jest większe użycie soli do posiłków.

5. Woda.
W trakcie diety ketogenicznej przyjmuje się, że należy pić około dwa razy więcej wody niż normalnie. Dlaczego? W skrócie przyjmowanie małej ilości węglowodanów sprzyja spadkowi glikogenu. Jest on odpowiedzialny za wiązanie się z cząsteczkami wody. Mniej glikogenu oznacza mniejszy poziom wody w organizmie. Dlatego by zapobiec odwodnieniu zaleca się picie większej ilości wody. To istotne nie tylko w przypadku diety keto ale także w razie stosowania innych diet nisko węglowodanowych.

6. Unikaj przetworzonej żywności.
Tego typu produkty nie zawierają właściwie żadnych wartościowych składników odżywczych. Dodatkowo dla poprawy ich właściwości (wygląd, trwałość, konsystencja) używanych jest sporo różnych dodatków, które mogą wykazywać niekorzystne działanie.

Piotr Lewandowski
Dietetyk