Dieta ketogeniczna – czy warto ją stosować?

Dieta dla zabieganych

Dieta ketogeniczna (znana także jako dieta ketonowa oraz dieta ketogenna) to dieta niskowęglowodanowa, która cieszy się rosnącą popularnością oraz zainteresowaniem zarówno wśród miłośników zdrowego żywienia, jak osób zainteresowanych odchudzaniem. Jeśli spotykasz się z dietą ketogeniczną i przepisami keto po raz pierwszy, możesz mieć wiele pytań. Postaram się, możliwie jak najłatwiejszym językiem, wyjaśnić Ci podstawy diety ketogenicznej. Niewątpliwie doprowadzi to jednak do pewnych uproszczeń. Musisz mieć świadomość, że ten wpis to zaledwie początek Twojej edukacji w tym temacie – jeśli zdecydujesz się na dietę ketogenną, będziesz potrzebować w przyszłości wiedzy na bardziej zaawansowanym poziomie. Pamiętaj, nigdy nie zaczynaj diety ketogenicznej bez konsultacji z dietetykiem i lekarzem.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest sposobem odżywiania się, który polega na ograniczeniu ilości węglowodanów do niezbędnego minimum. Dzięki temu u osób ją stosujących głównym źródłem energii dla organizmu są tłuszcze (a nie glukoza). Prowadzi to do rozwinięcia się stanu ketozy, czyli zwiększenia poziomu ciał ketonowych. Wielu zwolenników diety ketogennej uważa, że ciała ketonowe są dużo bardziej efektywne od glukozy.
Chociaż ciała ketonowe są wytwarzane przez organizm przez cały czas, w stan ketozy można wejść tylko po ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. Przy braku glukozy ich produkcja w wątrobie drastycznie się zwiększa po to, aby mogły dostarczyć organizmowi potrzebną energię.
Osoby, które stosują dietę ketogeniczną, dążą do tego, aby ograniczyć spożycie węglowodanów do 50 gramów na dobę. Często jest to jeszcze mniej. Przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić mniej niż 10% przyjmowanych kalorii. Jednocześnie nie ma restrykcji dotyczących tego, ile kalorii dziennie spożywać.

Modele diety keto

Dieta ketogeniczna może stosowana być w dwóch modelach.
1. Pierwszy z nich zakłada spożycie tłuszczów w stosunku 4:1 – oznacza to 4 g tłuszczów na 1 g białka oraz węglowodanów;
2. Drugi – spożycie tłuszczów w stosunku 3:1 –3 g tłuszczu na 1 g białka i węglowodanów.

Odmiany diety ketogenicznej

Klasyczna dieta ketogeniczna, której zasady przedstawiłam wyżej, jest jej najpopularniejszym wariantem. Bywa ona nazywana SKD – standardową dietą ketogeniczną i jest to idealna dieta ketogeniczna dla początkujących. To dieta keto, która jest najbardziej efektywna w zakresie odchudzania.
Dieta keto ma kilka odmian, dzięki czemu jest to dieta, którą można idealnie dopasować do siebie, swoich celów i swojego poziomu aktywności fizycznej. Poza SKD spotkać można się z wariantami takimi jak

  • TKD – (celowana) ukierunkowana dieta ketogeniczna – przeznaczona dla osób regularnie uprawiających sport i polegająca na przyjmowaniu dodatkowej porcji węglowodanów (zazwyczaj przed treningiem), które zostają zużyte podczas ćwiczeń fizycznych w celu zapewnienia sobie dodatkowej energii oraz zwiększenia siły i wydajności w czasie podejmowania tego rodzaju aktywności.
  • CKD – cykliczna dieta ketogeniczna – najbardziej zaawansowana forma diety keto, którą najczęściej stosują zawodowi sportowcy i osoby podejmujące bardzo intensywną aktywność fizyczną; zgodnie z nazwą CKD wymaga stworzenia swego rodzaju cyklu, w którym okresy (na przykład 5-, 6-dniowe) na standardowej diecie keto przeplatają się z okresami (1-2 dni), w których organizmowi dostarcza się dużej ilości węglowodanów
  • HPKD – wysokobiałkowa dieta ketogeniczna – najmniej znana i najrzadziej spotykana odmiana diety ketogenicznej, stworzona dla osób, którym zależy na zachowaniu lub wypracowaniu umięśnionej, atletycznej sylwetki; HPKD polega na zwiększeniu ilości spożywanego w ciągu dnia białka i pozwala na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale ze względu na różnicę w ciężkości mięśni i tłuszczu nie prowadzi zazwyczaj do obniżenia wagi.

TKD, CKD i HPKD to diety stworzone z myślą o osobach, które mają już pewne doświadczenie w życiu na ketozie. Jeśli zatem dopiero zaczynasz i interesuje cię dieta keto dla początkujących, wybierz SKD – standardowa dieta ketogeniczna to nie tylko idealna dieta ketogeniczna na odchudzanie, ale również baza, która pozwoli ci zdobyć doświadczenie konieczne do przejścia na TKD, CKD czy HPKD, jeśli docelowo taka forma keto najbardziej cię interesuje.

Ważny punkt – keto adaptacja

Adaptacja do ketozy trwa od 2 do 4 tygodni, jednak warto przeprowadzać ją przez 4 tygodnie. W okresie tym w każdym dniu należy redukować węglowodany o 20 g, a białko 1-1.5 g na kg masy ciała. Natomiast pozostała część zapotrzebowania energetycznego pochodzi z tłuszczu. Kluczową rolę pełni uzupełnianie potasu, magnezu, sodu oraz witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowej pracy układu mięśniowego i nerwowego. Dlaczego jest to ważne? Ponieważ wraz z redukcją węglowodanów organizm wydala zapasy wody oraz zużywa glikogen z mięśni i wątroby. Przez to dochodzi również do utraty cennych pierwiastków i witamin.
Z racji niskiej ilości węglowodanów w diecie organizm w początkowej fazie czerpie energię z glikogenu, a dopiero w późniejszej fazie zaczyna pozyskiwać ją z tłuszczu. W tym okresie dochodzi do deficytu minerałów, które trzeba uzupełniać, aby nie doszło do tzw. keto grypy. Stan ten charakteryzuje się m.in.: bólami głowy, zaparciami, biegunkami, bólem brzucha, zaburzenia snu, rozdrażnieniem oraz słabą koncentracją. Trzeba jednak liczyć się z tym, że każdy organizm inaczej reaguje na zmianę sposobu odżywiania. Niektóre osoby adaptują się prędzej, a inne wolniej. Należy pamiętać o częstym piciu wody oraz soleniu posiłków.

Do oznak świadczących o zaadaptowaniu organizmu do diety keto należą:

  • brak lub znaczne zmniejszenie uczucia głodu;
  • lepsza koncentracja;
  • poprawa nastroju;
  • brak objawów keto grypy (jeśli do niej doszło);
  • poprawa snu;
  • więcej energii.

Po 4 tygodniach, gdy adaptacja keto zostanie zakończona, liczbę węglowodanów można zwiększać do 40 g dziennie, ale nie należy przekraczać tej wartości. W tym okresie trzeba uważać, aby nie spożywać nadmiaru produktów węglowodanowych, ponieważ mogłoby to „wyrzucić” organizm z ketozy.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Warto wiedzieć, jakie zasady ma dieta ketogeniczna. Jadłospis powinien być pozbawiony:

  • chleba (również ciemnego pieczywa),
  • ryżu,
  • makaronu,
  • fasoli,
  • płatków zbożowych,
  • kukurydzy,
  • mleka,
  • słodyczy i słodkich napojów gazowanych.

Zatem, co można jeść na diecie ketogennej? Wskazane są:

  • mięso,
  • oliwa z oliwek,
  • olej kokosowy (nierafinowany, tłoczony na zimno),
  • nabiał tłusty,
  • jaja,
  • orzechy i nasiona,
  • niektóre warzywa.

Dieta wysokotłuszczowa dopuszcza spożycie warzyw, takich jak m.in: awokado, pomidory, ogórki zielone, sałata, cukinia, szpinak, jarmuż, papryka, szparagi, brokuł, bakłażan.

Dieta ketogenna – efekty zdrowotne i zagrożenia płynące z jej stosowania

Jeśli chodzi o dietę ketogenną i jej zalety, to możemy wyróżnić:

  • zmniejszenie objawów niektórych chorób o charakterze neurologicznym;
  • pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej;
  • szybką redukcję masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia; -wspomaganie walki z insulinoopornością;
  • zapewnienie uczucia sytości;
  • redukcję nieprzyjemnych dolegliwości płynących ze strony układu pokarmowego (w tym wzdęć).

Dieta ketogeniczna – wady
– zaburzenia czynności nerek, trzustki oraz wątroby (zwiększone ryzyko wystąpienia kamicy moczanowej);
– problemy trawienne, w tym zaburzenia czynności jelit;
– spadek energii oraz nasilone uczucie zmęczenia (po około 2-3 miesiącach od rozpoczęcia stosowania diety ketogenicznej);

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania
Dieta ketogeniczna nie jest przeznaczona dla osób, które zmagają się z zaburzeniami czynności nerek, wątroby oraz trzustki.

Myślę, że posiadasz już podstawy wiedzy o diecie ketogenicznej. Na koniec podkreślę raz jeszcze: nie zaczynaj tak radykalnych zmian w sposobie żywienia, bez uzyskania pewności, że dieta keto Ci nie zaszkodzi. Taką informację dadzą Ci wyłącznie szczegółowe badania, które wykonasz we wsparciu dietetyka i lekarza.

Piotr Lewandowski
Dietetyk