Insulinooporność – czy to już cukrzyca?

W krajach rozwiniętych wzrasta liczba osób z insulinoopornością. Kluczowym jest zauważenie, że ma ona związek ze wzrostem chorób takich jak: cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie czy niewydolność nerek. Co to jest insulinooporność i kiedy możemy o niej mówić? Co to jest insulinooporność? Czy insulinooporność to cukrzyca? Poznaj różnice.

Insulinooporność jest stanem zwiększonej oporności tkanek (głównie mięśni, wątroby i tkanki tłuszczowej) na działanie insuliny, wydzielanej przez komórki beta wysp Langerhansa trzustki. W konsekwencji dochodzi do zwiększonego wydzielania insuliny i zwiększonego jej poziomu w surowicy krwi. Wrażliwość komórek ciała na insulinę w przeważającej części jest związana z czynnikami środowiskowymi: rodzajem i stopniem otyłości, poziomem aktywności fizycznej, rodzajem diety, a także stanami zapalnymi w organizmie. Warto zaznaczyć, że wrażliwość ta może być również uwarunkowana jest genetycznie. Cukrzyca typu I jest spowodowana brakiem insuliny. Z różnych przyczyn trzustka przestaje ją produkować. Nawet, jeśli chory spożywa wiele jedzenia, jego ciało głoduje, ponieważ nie ma czynnika pozwalającego wejść paliwu (insulinie) do środka, do komórek. Jeśli taki człowiek nie otrzyma insuliny, umrze z głodu, niezależnie od ilości spożywanego pokarmu.
Cukrzyca typu II to zupełnie inna historia. Najczęściej pracujemy na nią systematycznie i wytrwale, doprowadzając najpierw do zobojętnienia tkanek na działanie insuliny, a potem do wyczerpania możliwości wytwarzającej ją trzustki.

Ale czym jest insulina i za co odpowiada?

Insulina jest produkowana i wydzielana w odpowiedzi na produkty węglowodanowe. Gdy w wyniku strawienia węglowodanów wzrośnie poziom glukozy we krwi, insulina zostanie uwolniona do krwioobiegu. Posłuży jako swego rodzaju klucz otwierający drzwi komórki organizmu, przez które glukoza dostanie się do środka i będzie mogła służyć jako źródło energii. Gdy glukoza trafi do swojego miejsca przeznaczenia, czyli komórki, jej poziom we krwi spada, co spowoduje, że poziom insuliny również ulegnie zmniejszeniu. W wielkim skrócie, insulina odpowiada za regulację poziomu glukozy we krwi.

Wpływ aktywności fizycznej na insulinooporność.

Obok leczenia dietetycznego, kluczową kwestią we wspomaganiu leczenia jest odpowiednia dawka aktywności fizycznej. Jednymi z najważniejszych komórek docelowych dla insuliny są komórki mięśniowe, a to oznacza, że trening jest czynnikiem, wpływającym na leczenie insulinooporności. Dobrze dobrana aktywność pozytywnie wpływa na zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę, obniżenie stężenia lipidów, regulacje ciśnienia tętniczego. Osoby będące aktywne fizycznie odznaczają się mniejszym o 33−50% ryzykiem rozwoju oporności na insulinę. Zaleca się wprowadzenie prawidłowo skomponowanej diety, a także aktywności fizycznej na poziomie minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń bądź 75 minut intensywnego wysiłku, dodatkowo włączając minimum dwa razy w tygodniu trening siłowy. Systematyczna aktywność będzie sprzyjała obniżeniu masy ciała, a także pozwoli na wzrost masy mięśniowej i kostnej. Wysiłek fizyczny jest kluczowym elementem poprawiającym działanie insuliny. Powinniśmy dążyć do zwiększania ilości ruchu, zarówno w formie ćwiczeń jak i codziennych zajęć.

Jaki rodzaj aktywności wybrać?

Najlepiej postawić na ćwiczenia ogólnorozwojowe, początkowo o niskim bądź średnim poziomie intensywności. Dobrym pomysłem będzie marsz, jazda na rowerze, joga, czy trening – najbezpieczniej pod okiem trenera. Korzystny efekt ćwiczeń siłowych na zmniejszenie insulinooporności tłumaczony jest powstawaniem nowych naczyń krwionośnych w pracujących mięśniach szkieletowych. Aktywność dobieramy indywidualnie, w zależności od wyników badań, stanu zdrowia czy preferencji. Istotne jest, aby skorelować czas treningu z jego intensywnością. Styl życia obejmujący regularną aktywność fizyczną został opisany jako kluczowy czynnik dla utrzymania i poprawy zdrowia, w tym wrażliwości na insulinę. Pozytywne efekty podjętego treningu są widoczne zarówno przy krótkotrwałej interwencji, jak i długotrwałej, regularnie podejmowanych ćwiczeniach. Podstawowym leczeniem w insulinooporności jest zastosowanie odpowiedniej diety z uwzględnieniem deficytu energetycznego, aktywności fizycznej, eliminacja stresu, a także odpowiednia ilość i jakość snu. U niektórych osób stosuje się również leki – najczęściej metforminę, jednak o leczeniu farmakologicznym decyduje lekarz.

Czego należy unikać w diecie?

1. Cukier!
Podstawową zasadą diety w insulinooporności jest eliminacja cukru oraz żywności, która cukier zawiera: słodyczy, batoników, cukierków, ciasteczek, deserków mlecznych i owocowych, soków, nektarów i napojów gazowanych, napojów energetyzujących, jogurtów i serków z cukrem, lodów, pieczywa cukierniczego, słodkich kremów do smarowania pieczywa, słodzonych przetworów owocowych i owocowo-warzywnych. Te produkty wydają ci się pewnie pewniakami, jeśli chodzi o zawartość cukru, ale są też produkty mniej oczywiste pod tym względem, jak: wędliny, parówki, pieczywo, gotowe obiady, półprodukty do przygotowania dania (np. sosy), muesli, w których składzie znajduje się cukier. Dlatego zawsze czytaj etykiety i omijaj szerokim łukiem żywność z zawartością sacharozy, fruktozy, glukozy i syropu glukozowo-fruktozowego.

2. Produkty z wysokim IG
Co to jest IG? Jest to indeks glikemiczny to wskaźnik informujący o wpływie produktów żywnościowych na wzrost poziomu glukozy we krwi, po upływie ok. 2-3 godzin, od ich spożycia. Określa szybkość zwiększenia jej stężenia, w porównaniu z tym, jakie nastąpiłoby po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy. U zdrowego człowieka poziom cukru we krwi powinien w ciągu dnia być mniej więcej na stałym poziomie i nie przekraczać 150 mg/dl. Po każdym posiłku stężenie glukozy podnosi się, jednak po upływie 2-3 godzin powinno ono wrócić do normalnego poziomu. Nie wszystkie produkty spożywcze podnoszą poziom glukozy w jednakowym stopniu, niektóre z nich robią to w sposób gwałtowny, inne uwalniają glukozę stopniowo.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są wskazane dla osób z insulinoopornością szczególnie wtedy, kiedy są spożywane samotnie i w dużej ilości. Można jednak tak komponować potrawy, aby obok niewielkiej ilości produktu o wysokim IG (np. banana) znalazła się kasza gryczana (źródło błonnika, który spowalnia wchłanianie węglowodanów), oliwa z oliwek (źródło tłuszczu, który spowalnia opróżnianie żołądka) oraz kawałek piersi z kurczaka (źródło białka, które również spowalnia wchłanianie glukozy). Krótko mówiąc – sam banan jako przekąska w ciągu dnia nie jest dobrym pomysłem, natomiast banan zjedzony jako deser bezpośrednio po obiedzie już tak. Taka zależność odnosi się do wszystkich produktów o wysokim IG, bowiem łącząc je z produktami o niskim IG oraz będącymi źródłem białka i tłuszczu, wpływamy na spowolnienie procesu trawienia i wchłaniania węglowodanów. Dzięki temu efekt wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku jest dużo mniejszy.

Przykładowy dzień dla osoby cierpiącej na insulinooporność

I śniadanie – Frittata z jajek
Składniki:
– 2 jajka
– 1 łyżeczka masła klarowanego
– 1 łyżeczka oliwy z oliwek
– sól, pieprz
– garstka wybranych dodatków, np. czerwone chilli i parmezan lub mrożony zielony groszek z parmezanem, ale pasują również świeże zioła (szczypiorek, bazylia), kiełki, szpinak, jarmuż czy inna zielenina, pomidorki koktajlowe, szparagi, wędzony łosoś; groszku nie trzeba wcześniej rozmrażać, większe produkty trzeba pokroić na małe kawałki.

Przygotowanie:
Rozgrzać małą patelnię i dodać do niej masło oraz oliwę. Jajka wbić do miseczki i rozbełtać z solą i pieprzem. Do jajek dodać wybrane składniki (bez parmezanu) i wlać masę na patelnię. Frittatę smażyć na średnim – wysokim ogniu. Jeżeli w masie jajecznej utworzą się bąble powietrza – przebić je widelcem. Gdy frittata będzie już prawie ścięta, posypać ją od góry parmezanem (jeżeli go używasz – opcjonalnie).

II Śniadanie 11:00 – Deser malinowo – kokosowy
Składniki:
– 80 g malin
– 80 ml mleczka kokosowego
– 70 g jogurtu naturalnego bez cukru
– 6 g wiórek kokosowych

Przygotowanie:
Zmiksować jogurt z mleczkiem, dodać malin, wymieszać. Posypać wiórkami kokosowymi

Obiad – Zapiekany bakłażan z nadzieniem z mięsa mielonego, pieczarek i pomidorów
Składniki:
– 1 bakłażan ok. 200 – 250 g
– 150 g pieczarek
– 1 cebula
– 2 pomidory ok. 300 g
– 1 łyżka (10 g) oliwy z oliwek
– przyprawy: po 1/3 łyżeczki soli i pieprzu, papryki słodkiej, majeranku
– 80 g mięsa mielonego drobiowego
– 45 g kaszy gryczanej

Przygotowanie:
Cebulę i pieczarki drobno pokroić i poddusić na rozgrzanej i natłuszczonej patelni (w razie potrzeby podlać wodą). Następnie dodać mięso mielone i podsmażać wszystko ok. 7 minut. Doprawić przyprawami do smaku. Bakłażana przekroić na pół, oprószyć lekko solą i poczekać aż puści sok, po czym go opłukać. Wydrążyć łyżką miąższ. Pomidory pokroić i dodać do usmażonego mięsa. Dusić do momentu aż woda z pomidorów lekko odparuje. Następnie wypełnić bakłażany farszem i wstawić do rozgrzanego na 180 stopni piekarnika. Piec ok 40 minut. Podawać z ugotowaną kaszą.

Kolacja – Prosta sałatka z łososiem
Składniki:
– 100 g łososia wędzonego
– 1 i 1/2 łyżki (15 g) oleju lnianego/oliwy z oliwek
– 50 g sałaty lodowej
– 1/2 ogórka
– 3/4 szklanki pomidorków koktajlowych
– sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Sałatę porwać na mniejsze kawałki, ogórka pokroić w talarki, pomidorki przekroić wpół. Dołożyć łososia, polać olejem i przyprawić na końcu.

Zobacz inny przykład diety dla kobiety z insulinoopornością.

Stan przedcukrzycowy to jeszcze nie choroba, ale poważne ostrzeżenie. Lepiej o nim wiedzieć, bo jest to moment, gdy wciąż możemy skutecznie przeciwdziałać rozwojowi cukrzycy. Przede wszystkim – zaczynając się więcej ruszać, zmieniając sposób odżywiania, rzucając palenie i walcząc z nadmiarem tłuszczu w brzuchu.

mgr Piotr Lewandowski
dietetyk