Dieta redukcyjna dla mężczyzny - 2200 kcal

ŚNIADANIE

Godzina: 08:00
Wartość kaloryczna: 679 kcal

Kasza jaglana na mleku
30 min | 679 kcal, białko 21.8 g, węglowodany 103 g, tłuszcz 22.7 g

Składniki:

• Kasza jaglana 60 g (0.5 szklanki)
• Malina 70 g (1 garść)
• Migdały 30 g (2 łyżki)
• Miód 40 g (1.5 łyżki)
• Jogurt naturalny 40 , (2 łyżki)
• Mleko 2% 240 ml (1 szklanka)

Sposób przyrządzenia:
Opłukaną kasze jaglaną wrzuć do rondla. Dodaj mleko. Gotuj pod przykryciem na małym gazie, mieszając co jakiś czas. Po upływie 15 minut dodaj miód. Wyłącz palnik, wymieszaj kaszę i zostaw pod przykryciem na 5 minut. Następnie przełóż kaszę do miseczki. Dodaj maliny i migdały.

PRZEKĄSKA

Godzina: 11:00
Wartość kaloryczna: 120 kcal

Słupki z marchewki
5 min | 65.6 kcal, białko 1.49 g, węglowodany 15.3 g, tłuszcz 0.38 g

Składniki:

• Marchew 160 g (2 sztuki)

Słupki z ogórka
5 min | 54 kcal, białko 2.34 g, węglowodany 13.1 g, tłuszcz 0.4 g

Składniki:

• Ogórek 360 g (2 sztuki)

Sposób przyrządzenia:
SŁUPKI Z MARCHEWKI:
Marchewkę obrać i pokroić „tak jak na frytki” 🙂

SŁUPKI Z OGÓRKA:
Ogórki pokroić tak jak „frytki”.

DRUGIE ŚNIADANIE

Godzina: 14:00
Wartość kaloryczna: 300 kcal

Sałatka z fetą i papryką
15 min | 300 kcal, białko 10.6 g, węglowodany 13.1 g, tłuszcz 23.9 g

Składniki:

• Ser feta 40 g (4 plastry)
• Sałata lodowa 40 g (1 liść)
• Papryka żółta słodka 50 g
• Papryka czerwona słodka 100 g (0.5 sztuki)
• Pestki dyni 10 g (1 łyżka)
• Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Sposób przyrządzenia:
Warzywa pokroić, nanieść na sałatę, pokroić fetę, skropić oliwą i udekorować pestkami dyni.

OBIAD

Godzina: 17:00
Wartość kaloryczna: 743 kcal

Kasza gryczana z warzywami i kurczakiem
30 min | 622 kcal, białko 57.1 g, węglowodany 54.8 g, tłuszcz 22.7 g

Składniki:

• Kasza gryczana 50 g (0.5 szklanki)
• Warzywa na patelnię 250 g
• Oliwa z oliwek 15 g (1.5 łyżki)
• Pierś z kurczaka 200 g (1 sztuka)

Kompot z jabłek
20 min | 121 kcal, białko 0.66 g, węglowodany 32.4 g, tłuszcz 0.4 g

Składniki:

• Jabłko 223 g (1 duże)
• Cynamon mielony 2 g (1 łyżeczka)
• Woda 200 ml (1 szklanka)

Sposób przyrządzenia:
Kaszę ugotować z odrobiną soli. Kurczaka pokroić, doprawić i smażyć na oliwie, dodać warzywa i chwilę razem podsmażać. Połączyć wszystkie składniki.

Kompot z jabłek:
Jabłko gotujemy z dodatkiem cynamonu aż jabłka zmiękną.

KOLACJA

Godzina: 20:30
Wartość kaloryczna: 339 kcal

Wrapy z sałaty z mozarellą i pomidorami
15 min | 339 kcal, białko 16.9 g, węglowodany 10.5 g, tłuszcz 26.7 g

Składniki:

• Sałata rzymska 175 g (5 liści)
• Ser mozzarella 65 g (4.5 plastrów)
• Pomidor czerwony 80 g (4 plastry)
• Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Sposób przyrządzenia:
Na sałatę nakładamy ser mozzarellę, pomidory i skrapiamy oliwą. Zawijamy w ruloniki.