ŚNIADANIE

Godzina: 07:00
Wartość kaloryczna: 368 kcal

Ryż brązowy na mleku
45 min | 368 kcal, białko 10.3 g, węglowodany 72.5 g, tłuszcz 5.64 g

Składniki:

• Ryż brązowy 40 g (4 łyżki)
• Mleko 2% 200 ml (1 szklanka)
• Jabłko 223 g, (1 duże)
• Cynamon mielony 2 g, (1 łyżeczka)

Sposób przyrządzenia:
Brązowy ryż gotujemy ok 35 min. Mleko wlewamy do garnka, po czym
podgrzewamy je do zagotowania. Wsypujemy ryż i gotujemy na małym ogniu przez 10 minut. Dodajemy pokrojone jabłko i posypujemy cynamonem.

PRZEKĄSKA

Godzina: 10:00
Wartość kaloryczna: 205 kcal

Sok z grejpfruta
93.6 kcal, białko 1.2 g, węglowodany 22.1 g, tłuszcz 0.24 g
– 240 ml (1 szklanka)

Pestki z dyni
112 kcal, białko 6.05 g, węglowodany 2.14 g, tłuszcz 9.81 g
– 20 g (2 łyżki)

Sposób przyrządzenia:
Twaróg wymieszać z miodem i migdałami.

OBIAD

Godzina: 13:00
Wartość kaloryczna: 432 kcal

Makaron razowy z sosem pomidorowym
30 min | 432 kcal, białko 15.1 g, węglowodany 68 g, tłuszcz 12.4 g

Składniki:

• Makaron razowy 80 g (1.5 porcji)
• Pomidor czerwony 340 g (2 cały)
• Przecier pomidorowy 30 g (2 łyżki)
• Cebula 50 g (0.5 sztuk)
• Oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)

Sposób przyrządzenia:
Cebulę zeszklić na oliwie dodać pokrojonego pomidora, dodać odrobinę wody i dusić. Dodać przecier pomidorowy i chwile gotować. Makaron ugotować i połączyć sosem.

PODWIECZOREK

Godzina: 16:30
Wartość kaloryczna: 93,6 kcal

Sok z grejpfruta
93.6 kcal, białko 1.2 g, węglowodany 22.1 g, tłuszcz 0.24 g
– 240 ml (1 szklanka)

KOLACJA

Godzina: 19:00
Wartość kaloryczna: 374 kcal

Krewetki na maśle z pietruszką i czosnkiem
15 min | 374 kcal, białko 22.4 g, węglowodany 29.7 g, tłuszcz 20.6 g

Składniki:

• Krewetka 80 g (4 sztuki)
• Masło 10 g (1 łyżka)
• Czosnek, surowy 5 g (1 ząbek)
• Natka pietruszki 4 g (2 łyżeczki)
• Rukola 40 g (2 garście)
• Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżki) oliwie.
• Pomidor czerwony 170 g (1 cały)
• Chleb razowy 35 g (1 sztuka)

Sposób przyrządzenia:
Krewetki podsmażyć na maśle z czosnkiem, dodać natkę pietruszki. Przyrządzić sałatkę z pomidora, rukoli i oliwy.