Dieta niskowęglowodanowa: klucz do zdrowia czy pułapka?

Dieta niskowęglowodanowa, znana także jako dieta low carb, stała się jednym z najbardziej popularnych trendów żywieniowych na całym świecie. Ta dieta opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, z naciskiem na spożywanie większych ilości białka i tłuszczu. Choć dla niektórych może to być skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawę zdrowia metabolicznego, dla innych może okazać się wyzwaniem lub nawet niebezpieczna. W niniejszym artykule przyjrzymy się głębiej diecie niskowęglowodanowej, jej zaletom, ryzykom i komu może być ona odpowiednia, a komu lepiej jej unikać. Sprawdzimy także czy dieta low carb jest tym samym, co dieta ketogeniczna.

Korzyści diety niskowęglowodanowej

– Utrata masy ciała: ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do szybszej utraty wagi poprzez zmniejszenie apetytu i stabilizację poziomu cukru we krwi.
– Poprawa zdrowia metabolicznego: badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa może pomóc w obniżeniu poziomu triglicerydów, zwiększeniu poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) oraz poprawie wrażliwości na insulinę.
– Regulacja poziomu cukru we krwi: ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
– Poprawa samopoczucia: niektórzy ludzie zgłaszają zwiększoną energię i lepsze samopoczucie po przejściu na dietę niskowęglowodanową.

Kto może skorzystać z diety niskowęglowodanowej?

– Osoby z nadwagą lub otyłością: dieta niskowęglowodanowa może być skuteczną metodą redukcji masy ciała.
– Osoby z zaburzeniami metabolicznymi: taka dieta może pomóc w poprawie stanu zdrowia metabolicznego, takiego jak insulinooporność czy zespół metaboliczny.
– Osoby z cukrzycą typu 2: ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Kto powinien unikać diety niskowęglowodanowej?

– Osoby o aktywnym trybie życia: prowadząc aktywny tryb życia i regularnie uprawiając intensywny trening, można potrzebować większej ilości węglowodanów dla utrzymania energii.
– Osoby z historią zaburzeń odżywiania: dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do zwiększenia ryzyka zaburzeń odżywiania, zwłaszcza u osób podatnych na obsesyjne liczenie kalorii czy ograniczanie grupy pokarmów.
– Osoby o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym: niektóre osoby, zwłaszcza o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, mogą odczuwać zmęczenie i spadek wydolności fizycznej przy ograniczonym spożyciu węglowodanów.

Przykładowy jadłospis uwzględniający dietę niskowęglowodanową

1. Śniadanie:

Omlet z dwóch jajek, szpinakiem i serem feta.
Sałatka z awokado, pomidora i mozzarelli.
Kawa lub herbata bez dodatku cukru.

2. II śniadanie:

Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, ogórkiem, papryką i dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
Niskowęglowodanowy wrap z liściem sałaty zamiast tortilli.

3. Obiad:

Pieczony łosoś z warzywami (brokuły, marchew, cukinia) zapieczonymi z oliwą z oliwek i ziołami

4. Podwieczorek:

Jogurt grecki z dodatkiem orzechów włoskich i jagód.

Dieta niskowęglowodanowa może być skutecznym narzędziem dla osób dążących do utraty wagi, poprawy zdrowia metabolicznego i kontroli poziomu cukru we krwi. Jednak nie jest odpowiednia dla wszystkich, a przed rozpoczęciem takiej diety zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza dla osób z istniejącymi schorzeniami zdrowotnymi czy specjalnymi potrzebami żywieniowymi. Warto także pamiętać, że kluczem do zdrowej diety jest zrównoważenie, różnorodność i umiarkowanie w spożywaniu wszystkich grup pokarmowych.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest taka sama jak dieta keto?

Dieta keto (ketogeniczna) i dieta niskowęglowodanowa (Low Carb) mają pewne podobieństwa, ale również istotne różnice.

Dieta Niskowęglowodanowa (Low Carb):

Założenie: dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, zwykle do około 50-150 gramów dziennie (w zależności od definicji danego planu żywieniowego).
Źródła pokarmowe: w diecie niskowęglowodanowej unika się głównie wysoko przetworzonych produktów z dużą zawartością cukrów i skrobi, takich jak słodycze, biały chleb, makarony, ryż, ziemniaki, a zamiast nich spożywa się więcej warzyw, białka (np. mięsa, ryb, jaj) oraz zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy).
Cele: cele diet niskowęglowodanowych mogą być różne, obejmują utratę wagi, poprawę zdrowia metabolicznego, kontrolę poziomu cukru we krwi itp.

Dieta Keto (Ketogeniczna):

Założenie: dieta ketogeniczna opiera się na bardzo niskim spożyciu węglowodanów, zwykle poniżej 20-50 gramów dziennie, co prowadzi do indukcji stanu ketozy, w którym organizm spala tłuszcze jako główne źródło energii, produkując ciała ketonowe.
Źródła pokarmowe: w diecie keto unika się praktycznie wszystkich źródeł węglowodanów, w tym nawet większości warzyw i owoców, a głównym składnikiem diety są tłuszcze (np. oleje, masło, śmietana), umiarkowane ilości białka i bardzo małe ilości węglowodanów.
Cele: cele diet ketogenicznych są zwykle skupione na szybkiej utracie wagi, redukcji poziomu cukru we krwi (co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2) oraz poprawie wydolności umysłowej.

Dieta keto jest rodzajem diety niskowęglowodanowej, ale o bardziej rygorystycznym podejściu, które prowadzi do stanu ketozy. W obu przypadkach ograniczenie spożycia węglowodanów odgrywa kluczową rolę, ale dieta keto jest jeszcze bardziej skoncentrowana na bardzo niskim spożyciu węglowodanów, co może prowadzić do różnych efektów metabolicznych i zdrowotnych. Wybór między dietą niskowęglowodanową a ketogeniczną zależy od indywidualnych celów, preferencji i stanu zdrowia. Warto również pamiętać, że każda drastyczna zmiana w diecie powinna być prowadzona pod nadzorem specjalisty.

mgr Piotr Lewandowski
dietetyk