Zajadanie stresu – co oznacza i jak sobie z nim radzić?

Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje wymagające dostosowania się lub reakcji. Jest to odpowiedź ciała na wyzwania i zagrożenia, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne. Stres może być krótkotrwały (ostrej reakcji) lub długotrwały (stres przewlekły). Ostre sytuacje stresowe, takie jak nagłe niebezpieczeństwo, mogą wywołać natychmiastową reakcję organizmu, znaną jako „walka lub ucieczka”. W odpowiedzi na stres, organizm wytwarza hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, które zwiększają naszą gotowość do działania.
Jednakże, gdy stres staje się przewlekły lub występuje w nadmiernych ilościach, może mieć negatywne skutki zdrowotne. Warto zaznaczyć, że reakcje na stres mogą być różne u różnych osób, i nie każda osoba doświadczy wszystkich wymienionych objawów. Niemniej jednak, zarządzanie stresem i znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie z nim, takich jak regularna aktywność fizyczna, medytacja, terapia czy wsparcie społeczne, może pomóc w minimalizowaniu negatywnych skutków stresu na zdrowie.

Tendencja do nadmiernego jedzenia pod wpływem stresu może wynikać z różnych czynników, zarówno biologicznych, jak i psychologicznych. Oto kilka powodów, które mogą tłumaczyć, dlaczego niektórzy ludzie zwracają się ku jedzeniu w chwilach stresu:

• Reakcja na hormony stresu: Pod wpływem stresu organizm produkuje hormony, takie jak kortyzol, które mogą zwiększać apetyt, zwłaszcza w przypadku słodkich i wysokokalorycznych pokarmów. Te pokarmy mogą działać jako „nagroda” dla mózgu, co prowadzi do nadmiernego jedzenia.
• Poszukiwanie pocieszenia: Spożywanie ulubionych pokarmów może działać jako źródło krótkotrwałego pocieszenia w sytuacjach stresowych. Niektórzy ludzie szukają komfortu w jedzeniu, ponieważ pokarm może dostarczać chwilowego uczucia przyjemności i ukojenia.
• Zmniejszenie napięcia emocjonalnego: Niektórzy ludzie jedzą, aby zmniejszyć napięcie emocjonalne i łagodzić uczucia niepokoju czy smutku. Jedzenie może działać jako mechanizm radzenia sobie z emocjonalnym dyskomfortem.
• Nawyki i uczenie się: Jeżeli osoba w przeszłości używała jedzenia jako formy ucieczki przed stresującymi sytuacjami lub jako nagrody, może rozwinąć nawyk sięgania po jedzenie w odpowiedzi na stres.
• Brak świadomości jedzenia: W chwilach stresu, ludzie czasem jedzą automatycznie, nie zwracając uwagi na uczucie sytości. To może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii.
• Zaburzenia jedzenia: Osoby cierpiące na zaburzenia jedzenia, takie jak kompulsywne jedzenie czy bulimię, mogą używać jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie ze stresem.
• Społeczne normy i obyczaje: W niektórych społeczeństwach jedzenie jest często używane w sytuacjach społecznych, włączając w to stresujące sytuacje społeczne, co może prowadzić do nadmiernego jedzenia.

Zarządzanie nadmiernym jedzeniem pod wpływem stresu wymaga zazwyczaj zrozumienia źródeł tego zachowania oraz skupienia się na zdrowych mechanizmach radzenia sobie ze stresem, takich jak ćwiczenia fizyczne, medytacja, wsparcie społeczne, terapia poznawczo-behawioralna czy praktyki mindfulness (uważność). W przypadku osób borykających się z poważniejszymi problemami z jedzeniem, ważne jest także uzyskanie pomocy od specjalistów, takich jak psycholog czy dietetyk.

Termin „zajadanie stresu” odnosi się do sytuacji, w której ludzie reagują na stres poprzez jedzenie, zwłaszcza jedzenie nadmiernie dużo, często w sposób niezdrowy i niekontrolowany. Istnieje kilka powodów, dlaczego niektórzy mówią, że „zajadają stres”:

Ukierunkowanie na przyjemność i komfort: spożywanie pokarmów, zwłaszcza tych wysokokalorycznych i słodkich, może wywołać uczucie przyjemności i chwilowego komfortu. W momencie stresu ludzie mogą sięgać po jedzenie, aby znaleźć tymczasowe pocieszenie.

Ucieczka od emocji: jedzenie może służyć jako sposób na ucieczkę od nieprzyjemnych emocji związanych ze stresem. W chwilach spożywania jedzenia ludzie mogą czasowo zapomnieć o problemach, skupiając się na smaku i teksturze jedzenia.

Zmniejszanie napięcia: w momencie stresu organizm może być napięty, a jedzenie może działać jako sposób na rozluźnienie się. Aktywność żucia może pomóc w łagodzeniu napięcia mięśniowego.

Nawyk i uczenie się: jeżeli osoba w przeszłości używała jedzenia jako formy radzenia sobie ze stresem, może się to stać nawykiem. Ludzie uczą się, że jedzenie jest sposobem na łagodzenie stresu i stosują ten mechanizm radzenia sobie w przyszłości.

Hormonalne i biologiczne czynniki: hormony stresu, takie jak kortyzol, mogą wpływać na apetyt, zwiększając chęć spożywania pokarmów, zwłaszcza tych bogatych w węglowodany.

Brak umiejętności radzenia sobie z emocjami: niektórzy ludzie nie posiadają zdrowych mechanizmów radzenia sobie ze stresem i emocjami. Jedzenie może stać się dla nich sposobem na radzenie sobie w sytuacjach trudnych emocji.

Zajadanie stresu może być problematyczne, ponieważ może prowadzić do nadwagi, otyłości i innych problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby osoby, które mają tendencję do takiego zachowania, zdawały sobie sprawę z tego mechanizmu i próbowały znaleźć zdrowsze sposoby radzenia sobie ze stresem. Przykładowo mogą to być: aktywność fizyczna, medytacja, terapia czy wsparcie społeczne.

Zajadanie stresu może być problemem z kilku powodów, które mają zarówno związek z fizycznymi, jak i emocjonalnymi skutkami tego zachowania. Nadmierna konsumpcja kalorii, zwłaszcza w sytuacjach stresu, może prowadzić do nadwagi i otyłości. Natomiast otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia wielu poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, problemy z układem oddechowym oraz niektóre rodzaje nowotworów. Kolejnym problemem są złe nawyki żywieniowe – zajadanie stresu często prowadzi do sięgania po wysokokaloryczne, przetworzone jedzenie, które jest ubogie w wartości odżywcze. To może prowadzić do niedoborów składników odżywczych oraz braku energii.

Nie można zapomnieć o emocjonalnych skutkach. Po jedzeniu pod wpływem stresu, często odczuwalne może być uczucie winy i wstydu, co wpływa na samopoczucie i poczucie własnej wartości. To może prowadzić do kolejnych epizodów jedzenia z powodu emocji. Zajadanie stresu może także prowadzić do rozwoju zaburzeń jedzenia, takich jak kompulsywne jedzenie, bulimia lub zaburzenia łaknienia. Osoby dotknięte tymi zaburzeniami często potrzebują specjalistycznej pomocy psychologicznej.

Problemy z jedzeniem pod wpływem stresu mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia psychicznego, takich jak depresja czy lęki. Jednocześnie, stres, który prowadzi do nadmiernego jedzenia, może być symptomem innych problemów psychicznych. Zajadanie stresu często prowadzi do spożywania dużych ilości niezdrowego jedzenia, które jest bogate w tłuszcze nasycone, sól i cukry. To z kolei zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca i inne. Innym znanym efektem do którego może doprowadzić zajadanie stresu jest zaburzenie równowagi hormonalnej w organizmie.

Z powyższych powodów ważnym jest, aby osoby, które mają tendencję do zajadania stresu, zdawały sobie sprawę z tego zachowania i szukały wsparcia, jeśli mają problem z kontrolowaniem swojego stosunku do jedzenia. Terapia poznawczo-behawioralna, wsparcie psychologiczne oraz zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna mogą pomóc w zarządzaniu tym problemem i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Radzenie sobie z zajadaniem stresu może być wyzwaniem, ale istnieje wiele strategii, które mogą pomóc. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że zajadanie stresu to problem, który wymaga uwagi i pracy nad sobą. Nauka rozpoznawania i radzenia sobie z emocjami może pomóc w zminimalizowaniu potrzeby sięgania po jedzenie, jako sposób na ucieczkę od stresu. Dobrze jest spróbować odnaleźć alternatywne strategie radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc w jego zminimalizowaniu. Przykładowo mogą to być: ćwiczenia fizyczne, medytacja, głębokie oddychanie, relaksacja czy praktyki mindfulness. Ważnym elementem w walce ze stresem jest wsparcie społeczne. Dzielenie się swoimi uczuciami i doświadczeniami z zaufanymi osobami może pomóc w łagodzeniu stresu i zapobiegać jego zajadaniu.

Warto jest trzymać się zdrowej diety dlatego, że regularne i korzystne dla zdrowia posiłki mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co może zmniejszyć nagłe ataki głodu i chęć zajadania stresu. Pomocne w tym zakresie może być wyeliminowanie ze swojego otoczenia łatwo dostępnych pokus, takich jak słodycze czy przetworzone jedzenie.

Jeśli problem jest poważny i trudno z nim sobie poradzić, warto zwrócić się o pomoc do specjalistów, takich jak dietetyk. Może on pomóc w wielu aspektach, oto niektóre z nich:

• Spersonalizowana ocena diety: dietetyk może ocenić obecne nawyki żywieniowe i pomóc w wprowadzeniu zmian mających na celu zwiększenie uczucia sytości oraz ograniczenie podjadania pod wpływem stresu.
• Zarządzanie emocjonalnym jedzeniem: dietetyk może pomóc w identyfikacji emocji i sytuacji, które prowadzą do jedzenia pod wpływem stresu, oraz w naukę zdrowych sposobów radzenia sobie z tymi emocjami.
• Planowanie posiłków: dietetyk może pomóc w opracowaniu planu żywieniowego, który zapewni regularne posiłki, z odpowiednią ilością białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych, które pomagają w utrzymaniu uczucia sytości.
• Wsparcie motywacyjne: dietetyk może pomóc w utrzymaniu motywacji i monitorowaniu postępów, co może być kluczowe dla zmiany nawyków żywieniowych.
• Praca nad samoakceptacją: dietetyk może pomóc w pracy nad pozytywnym podejściem do jedzenia oraz zwiększeniu samoakceptacji, co może pomóc w zmniejszeniu chęci zajadania stresu.

Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc podejście dietetyka będzie spersonalizowane do Twoich indywidualnych potrzeb i sytuacji. Praca z profesjonalistą może znacząco poprawić jakość życia i pomóc w radzeniu sobie z zajadaniem stresu.

Piotr Lewandowski
Dietetyk