Dlaczego nie chudnę na diecie?

Często w gabinecie spotykam ludzi, którzy mają za sobą już niejedną dietę. Dodatkowo oprócz diety, często jest stosowana aktywność fizyczna, jednak waga ani drgnie! Co może być powodem takiej sytuacji? Zapraszam cię do przeczytania artykułu.

Przyjrzyj się poniższym punktom i zastanów się, czy któryś nie dotyczy ciebie.

1. Nieodpowiedni deficyt kaloryczny

Można usuwać różne produkty z diety, ale póki spożywamy tyle samo lub więcej kalorii, co wykorzystujemy każdego dnia, zwyczajnie nie będziemy mogli schudnąć. Nadmiar kalorii nie może magicznie wyparować, więc jeśli nie zużyjemy go podczas aktywności fizycznej, będzie się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej i utrudniać cały proces odchudzania.

Skuteczna dieta odchudzająca powinna dostarczać około 15-20% mniej kalorii niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii. Mniejszy deficyt zwyczajnie będzie miał zbyt powolne i niezauważalne efekty, co może pogorszyć motywację. W przypadku bardzo niskiej kaloryczności diety natomiast zwiększamy ryzyko, że po zakończeniu odchudzania szybko wrócimy do początkowego stanu.

2. Zjadasz za mało

Diety ultraniskokaloryczne czy głodowe to droga donikąd. Dają szybkie rezultaty i równie szybko prowadzą do efektu jo-jo. Jeśli od dłuższego czasu przebywasz na deficycie kalorycznym, nic dziwnego, że nie widzisz efektów odchudzania. Jednym ze sposobów na pokonanie tzw. efektu plateau, czyli przejściowego ustabilizowania się wagi po dynamicznym chudnięciu jest większa porcja. Zdaniem ekspertów przez tydzień lub dwa należy zwiększyć podaż kalorii do poziomu całkowitej przemiany materii (z uwzględnieniem treningów), a następnie powrócić do ujemnego bilansu kalorycznego, który nie powinien być niższy niż 75 proc. całkowitej przemiany materii. Dzięki temu podkręcisz metabolizm, a waga pozytywnie cię zaskoczy.

3. Przewlekłe stany zapalne o których wiesz bądź nie wiesz

Przewlekły stan zapalny to proces, który może trwać miesiąc lub lata, prowadząc do nieustannej stymulacji układu odpornościowego, produkcji prozapalnych cytokin oraz niszczenia tkanej w miejscu, w którym występuje zapalenie.

W efekcie stanów zapalnych pojawiają się objawy jak np. przewlekłe zmęczenie, migreny, nadwaga, otyłość, depresja, hashimoto czy nowotwór.

Co dalej? Przewlekłe stany zapalne uniemożliwiają skuteczne działanie mitochondriom, przez co osłabiają zdolność organizmu do spalania kalorii. Im więcej stanów zapalnych w ciele, tym gorzej pracują mitochondria. Im gorzej pracują mitochondria, tym bardziej chorzy i otyli się stajemy. Brzmi jak błędne koło, prawda?

4. Stany zapalne w połączeniu z rozchwianą gospodarką hormonalną

Często gdy trzymamy się kurczowo założeń dietetycznych i ostro trenujemy, a waga nie spada, tracimy motywację. Po okresie, kiedy już się zwyczajnie nie chce – obwiniamy się, że jesteśmy leniwi i mamy słomiany zapał. Nic bardziej mylnego! Dłuższe liczenie kalorii, bycie na deficycie kalorycznym bądź mocne, wyczerpujące treningi powodują, że hormony zaczynają szaleć. Ba! Gorzej jeśli przez nieodpowiednie nawyki żywieniowe już się nabawiliśmy stanów zapalnych, które m.in. potrafią skutecznie rozregulować gospodarkę hormonalną.

Pamiętaj, jeśli rzucasz się na słodkie produkty bądź fast–foody – często to nie Ty kontrolujesz swój apetyt, a Twoje hormony. Robisz dokładnie to, co każą Ci robić. Pomijam w tym ujęciu uzależnienie od cukru.

W organizmie są trzy podstawowe hormony, które sterują twoim apetytem:
– insulina – produkowana przez trzustkę. Jej poziom rośnie w odpowiedzi na wzrastający poziom cukru we krwi, spowodowany głównie przez spożywanie węglowodanów,
– leptyna – daje znać mózgowi, ile energii pozostało w komórkach tłuszczowych i kiedy powinieneś spożyć posiłek. Gdy hormon działa optymalnie, pozwala naturalnie kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Wysoki poziom sygnalizuje mózg, że jesteś syty, natomiast niski, że jesteś głodny i potrzebujesz jedzenia,
– kortyzol – jego poziom wzrasta w organizmie w odpowiedzi na stres. Nie jest ważne czy wywołuje go e-mail, goniący niedźwiedź czy trema przed wyjściem na scenę – wszystkie te sytuacje powodują wzrost kortyzolu. Zatem łatwo sobie wyobrazić, że przewlekły stres będzie utrzymywał kortyzol w organizmie na wysokim poziomie.

Zbadaj poziom hormonów i dowiedz się na jakim poziomie one funkcjonują w twoim organizmie.

5. Stres

O stresie pojawiła się wzmianka w czwartym punkcie, przy opisie kortyzolu. Stres nie bez przyczyny się tutaj pojawia. Możemy mówić o dwóch mechanizmach przybierania na wadze spowodowanych długotrwałym stresem. Pierwszy tzw. behawioralny – związany jest ze sposobem przeżywania przez nas negatywnych emocji, czyli podjadaniem. Im mniej jesteś w stanie kontrolować stres, tym bardziej jesteś narażony na sięganie po jedzenie w celu osiągnięcia emocjonalnej ulgi. Tutaj dowiesz się więcej czym jest zajadanie stresu.
Drugim mechanizmem odpowiedzialnym za dodatkowe kilogramy jest zaburzenie reakcji hormonalnej na stres. Kortyzol – jeden z hormonów stresu – wydzielany zbyt długo i w nadmiernych ilościach sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha wokół narządów wewnętrznych.

6. Zbyt dużo i zbyt mocno – treningi

Gdy rozpoczynasz trening, w twoim organizmie dochodzi do zmian w środowisku hormonalnym.

→ Hormon wzrostu uwalniany jest w reakcji na kwas mlekowy gromadzący się w komórkach mięśniowych
→ Kortyzol uwalniany jest w reakcji na uszkodzenie tkanek mięśniowych
→ Wzrasta poziom serotoniny w reakcji na ćwiczenia
→ Wzrasta poziom testosteronu z powodu intensywnych ćwiczeń

Czy rzuciło ci się coś w oczy? Tak, tak – produkcja kortyzolu. Zbyt duża ilość treningów oraz ich duża intensywność, nie tylko przyczynia się do produkcji serotoniny i testosteronu, ale także uwalnia duże dawki kortyzolu. Znaj umiar i ćwicz 3-5 x w tygodniu. W dni wolne postaw na relaks, może spacer po lesie? Dbaj o regenerację – chwilę dla siebie oraz odpowiedni sen.

7. Skład pożywienia

Śniadania białkowo-tłuszczowe, diety wysokowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, niskotłuszczowe… – różne są pomysły w zależności od mody i sezonu. Zalecam m.in. posiłki, które jednocześnie mają dużą objętość i dostarczają niewiele kalorii. Dlatego dobrym wyborem są warzywa i owoce z dużą zawartością błonnika, pełnoziarniste produkty zbożowe, dobrej jakości źródła białka, a także oleje roślinne i orzechy. Unikaj produktów gotowych z długą listą składu, napchanych konserwantami, ulepszaczami i barwnikami.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne? Zgodnie z definicją zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej zapotrzebowanie na energię, to ilość energii, która zawarta jest w pożywieniu, potrzebna do zbilansowania wydatku energetycznego, który związany jest z: utrzymaniem masy ciała, składu ciała oraz aktywnością fizyczną oraz zapewnia dobry stan zdrowia. Wydatek energetyczny obejmuje również w przypadku dzieci energię potrzebną do optymalnego wzrostu i rozwoju, u kobiet w ciąży energię do prawidłowego wzrostu tkanek, a w czasie laktacji energię niezbędną do produkcji mleka.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

W celu wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego konieczne jest wyznaczenie podstawowej przemiany materii (PPM) oraz energii wydatkowanej na aktywność fizyczną. Pierwszą z wielkości obliczyć można ze wzoru bądź też określić na podstawie analizy składu ciała w gabinecie dietetyka Istnieje kilka wzorów, które pozwalają wyliczyć podstawową przemianę materii. Zgodnie z WHO/FAO (Światową Organizacją Zdrowia / Organizacją Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) PPM obliczyć można z następujących wzorów:

Płeć męska: Wiek (lata) i Kcal / dobę, W – waga

• 0 – 3 (60,9 x W) – 54
• 3 – 10 (22,7 x W) + 495
• 10 – 18(17,5 x W) + 651
• 18 – 30( 15,3 x W) + 679
• 30 – 60( 11,6 x W) + 879
• >60 ( 13,5 x W) + 487

Płeć żeńska: Wiek (lata) i Kcal / dobę, W – waga

• 0-3 ( 61,0 x W) – 51
• 3-1 ( 22,5 x W) + 499
• 10-18 ( 12,2 x W) + 746
• 18-30 ( 14,7 x W) + 496
• 30-60 ( 8,7 x W) + 829
• >60 ( 10,5 x W) + 596

Podstawową przemianę materii wyznaczyć można również korzystając ze wzoru Harrisa i Benedicta:

dla kobiet: 655,09 + 9,56xM + 1,85 x W – 4,68xA
dla mężczyzn 66,47+ 13,75xM + 5xW – 6,75xA

gdzie:
M – masa ciała w kg,
W – wzrost w cm,
A – wiek w latach.

Aktualnie, najbardziej rekomendowanym wzorem do obliczenia PPM jest wzór Mifflina – St. Jeor:

dla kobiet: 10xW + 6,25xH – 5A – 161 i dla mężczyzn: 10W + 6,25xH – 5A + 5

gdzie:
W – masa ciała w kg,
H – wzrost w cm,
A – wiek w latach.

Aby otrzymać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne obliczoną wartość podstawowej przemiany materii należy przemnożyć przez współczynnik PAL. Jest to współczynnik aktywności fizycznej. W zależności od poziomu podejmowanego wysiłku fizycznego przyjmuje wartości:

• 1,4 – 1,69 – przy siedzącym trybie życia lub małej aktywności fizycznej, co oznacza pracę siedzącą i podejmowanie jedynie codziennych czynności domowych,
• 1,7 – 1,99 – przy trybie życia o średniej aktywności, czyli podejmowaniu lekkiej pracy fizycznej lub codziennym wykonywaniu umiarkowanych ćwiczeń fizycznych przez 1 godzinę ( jogging, bieganie, jazda na rowerze, taniec),
• 2,0 – 2,4 – przy trybie życia o wysokiej aktywności, czyli angażowaniu się w ciężką pracę lub intensywną aktywność fizyczną przez kilka godzin dziennie, przykładowo podejmowanie przez dwie godziny dziennie aktywności fizycznej w postaci tańca czy pływania.

I tak przykładowo zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety o masie ciała 55kg, wzroście 168cm i w wieku 35 lat, średniej aktywności wynosi:
PPM = 10x 55kg + 6,25x 168cm – 5×35 lat – 161 = 1264kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) = 1264kcal x 1,7 ( PAL) = 2148,8 kcal.

Gęstość kaloryczna posiłków – co jeść, żeby chudnąć nie czując głodu?

Gęstość kaloryczna (inaczej: gęstość energetyczna) to zawartość kalorii w pewnej objętości produktu. Zwykle podaje się ją dla 100 gramów, takie informacje spotkasz też na opakowaniach żywności. Najprościej o gęstości kalorycznej można powiedzieć jako o „upakowaniu” kalorii w produkcie żywnościowym.

Tłuszcze

Wszystkie tłuszcze to produkty o dużej gęstości energetycznej. Jednak niektóre są zdrowe, a inne nie. Wybieraj tłuszcze o dużej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wpływających korzystnie na układ krążenia i poziom cholesterolu.

Mięso i inne źródła białka

W tej grupie postaw na drób, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych. Dostarczają białka, a przy tym zawierają niewielkie ilości tłuszczu. Mięso wieprzowe, kiełbasy, parówki i inne przetwory wątpliwej jakości zawierają nie tylko spore ilości tłuszczu, ale także szkodliwych polepszaczy.

Mleko i jego przetwory

Z tej grupy spokojnie możesz wybierać mleko, chude twarogi, serki wiejskie, kefir, maślankę, czy jogurty naturalne. Omijaj żółte sery, które w składzie mają około 50% tłuszczu, a także serki topione i pleśniowe. Dostarczysz sobie cennego białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a dodatkowo nasycisz się, gdyż produkty białkowe długo podtrzymują efekt sytości.

Żyjemy w dynamicznych czasach. Funkcjonujemy szybko, pracujemy dużo i mało odpoczywamy. Technologia ewoluuje w szybkim tempie, bombardując nas z każdej strony. Ta globalna ewolucja, sprawia, że nasze mózgi i ciała nie nadążają by się zaadoptować do nowych warunków – warunków dużego stresu, presji otoczenia oraz sztucznego i ulepszonego jedzenia. Pamiętaj, że na Twoją wagę ma wpływ wiele czynników i to od Ciebie zależy czy przyjrzysz się dokładnie swojemu organizmowi i czy poznasz, gdzie tkwi problem i gdzie warto podążać by jego stan poprawić. Trzymam kciuki za każdego z osobna na drodze do lepszego poznania swojego organizmu i swoich nawyków!

mgr Piotr Lewandowski
dietetyk