Dieta dla zabieganych.

Brak czasu… To chyba najczęstszy powód zaniechania pracy nad swoją dietą. W gabinecie, podczas spotkań z pacjentami, niejednokrotnie o tym dyskutujemy. Za dużo pracy, obowiązków, brak czasu na przygotowanie posiłków, zakupy, zjedzenie w spokoju… czy to realny problem, czy jedynie usprawiedliwiamy się w ten sposób? Często nie zdajemy sobie sprawy jak bardzo negatywnie odbija się to na naszym zdrowiu, figurze i ogólnym samopoczuciu.

ZASADA 80/20

Jako dietetyk bez wątpliwości stwierdzę, że zdrowe i nieprzetworzone jedzenie to najlepsze paliwo dla naszego ciała. Należy jednak pamiętać, że jedzenie ma wiele funkcji poza samym odżywianiem organizmu, w tym zaspokajanie potrzeb psychologicznych. Jak odżywić swoje ciało, a jednocześnie zadowolić psychikę? Rozwiązaniem może być zasada 80/20. Zasada ta przy pracy nad zmianą nawyków jest bardzo pomocna! Brzmi tak: skup się, by 80% czasu jeść zdrowe, pełnowartościowe posiłki, a 20% wpadek nie przekreśli efektów, a może nawet przynieść pozytywny efekt psychologiczny. Chcesz zjeść pizzę? Pewnie. Wobec tego do pracy przygotuj lekką sałatkę z kurczakiem zamiast kanapki, a do obiadu zjedz dodatkową porcję warzyw zamiast ryżu. Dostarczysz ciału niezbędnych mikroelementów, a równocześnie „oszczędzisz” trochę kalorii na włoski specjał. To tylko jeden z pomysłów.

Rozpisując diety staram się brać wszystkie czynniki pod uwagę – to jakie są możliwości, umiejętności, preferencje konkretnego pacjenta. Czasem jednak zdarzają się wyjazdy, dłuższe delegacje, dni, kiedy zapomnimy wziąć posiłków z domu, lub kiedy po prostu zaspaliśmy – co wtedy? Jechać na stacje po hot – doga, do piekarni po drożdżówkę czy do zwykłego sklepu po bułkę i serki topione w plastrach. Hmm, zdrowego wyboru to tu raczej nie mamy. Głowa do góry, mamy XXI wiek – oprócz bogatej w różnorakie dodatki do żywności produktów, mamy też alternatywy. Musimy tylko nauczyć się czytać etykiety i skład. Chwytając za gotowe dania, zwracajmy uwagę na ich skład. Wybierajmy te z jak najmniejszą liczbą składników i pamiętajmy, że ich kolejność wypisana na etykiecie nie jest przypadkowa. Na początku są produkty, których jest najwięcej, a na końcu są te, których gramatura w składzie jest najmniejsza. Jeżeli wśród nich widzimy sztuczne barwniki, nadmierną ilość cukru, sód, sól, syrop glukozowo-fruktozowy, benzoesan czy kwasy tłuszczowe nasycone – odłóżmy z powrotem na półkę.

Pamiętajmy jednak, że takie dania nie mogą stać się podstawą naszej diety. Owszem od czasu do czasu możemy skorzystać z oferty gotowych posiłków, ale na co dzień nasza dieta powinna być zbilansowana i urozmaicona – bogata w świeże warzywa, owoce, białko i nieprzetworzone produkty oraz składać się z kilku pełnowartościowych posiłków.

Gotowe dania – mrożonki

Korzystanie z mrożonek jest dobrą alternatywną na szybki obiad. To opcja, która pozwala zaoszczędzić czas, ale również nie marnować jedzenia. Mrozić możemy praktycznie wszystko: od warzyw i owoców, po mięso, ryby, owoce morza, pieczywo, ciasta, zupy, czy twarde sery. Śmiało możemy skorzystać z coraz bogatszej oferty gotowych, mrożonych zup czy mieszanek warzyw z makaronem bądź ryżem, a ich przygotowanie jest banalnie proste. Tutaj też duże znaczenie ma skład mrożonych dań – im krótszy, tym lepszy.

Kupuj orzechy bez dodatków i w formie niemielonej

Kiedy kupuję orzechy, to wybieram takie, które nie mają w sobie dodatku soli. W przypadku migdałów lepiej wybierać całe migdały w wersji nieblanszowanej. Od czasu do czasu używam płatków migdałowych, choć warto pamiętać, że to produkty mocniej przetworzone, niż całe migdały. Jeśli chodzi o mąkę migdałową, to lepiej kupić całe migdały i zmielić je na mąkę w domu. Jednak każdy z tych wyborów nie będzie złym wyborem. Na pewno unikaj orzechów, nasion i migdałów w formie solonej, w panierce bądź z dodatkiem cukru/ karmelu i innych słodkich dodatków.
Używaj klasycznych płatków owsianych

Zamiast płatków owsianych błyskawicznych lepiej wybrać klasyczne płatki owsiane, bo są one produktem mniej przetworzonym. Płatki owsiane klasyczne lub górskie wytwarza się z całych ziaren owsa, dzięki czemu zachowują one swoje wartości odżywcze.

Puszki

Nie bój się zapuszkowanej żywności. Warzywa i owoce, które trafiają do puszek, są zrywane w szczycie sezonu, mają więc najwyższy potencjał odżywczy. W dodatku są przerabiane w kilka godzin od zbiorów. I choć konserwy kojarzą się z żywnością po wieczko napakowaną konserwantami, to zdarzają się „zdrowe puszki”, chociażby w postaci rybnych czy warzywnych sałatek. Tutaj kluczowe znaczenie ma nie tylko skład, ale też puszka. Unikajmy tych, które mają w środku plastikową wyściółkę, bo jeśli pakuje się w nie jedzenie tłuste i kwaśne, to rośnie przenikanie z plastiku do żywności substancji endokrynnie czynnych.

Sałatki

To najpopularniejsze gotowe do spożycia dania. Sprawdzają się w każdej sytuacji i nie trzeba ich podgrzewać. Mogą być szybkim drugim śniadaniem czy lekką przekąską. Czym kierować się przy wyborze sałatki? Przede wszystkim jej świeżością. Najlepiej sięgnąć po sałatkę z liśćmi. Prawie zawsze są świeże i od razu widać, gdy już chwilę leżą. Co więcej, aby sałatka była pełnowartościowym posiłkiem postaw na wersję ze źródłem białka (np. z kurczakiem, łososiem, tofu, serem). Słabym punktem gotowych sałatek są tłuste i kaloryczne sosy, dlatego lepiej przygotować je w domu i zabrać ze sobą. Do szybkich i prostych w przygotowaniu dipów należą m.in. jogurtowo-ziołowy, miodowo-musztardowy czy dressing z awokado i guacamole. Unikaj również sałatek z makaronami. Nietrudno jest przekroczyć niezbędną organizmowi dawkę węglowodanów.

Soki

Warzywa i owoce to podstawa zbilansowanej diety, ale brak czasu często nie pozwala nam zjeść ich tyle, ile powinniśmy. W takiej sytuacji na ratunek przychodzą gotowe, zdrowe wyciskane soki. Są wartościowym uzupełnieniem menu i można je kupić w większości sklepów. Znajdziemy je w lodówkach. Warto wypróbować sok z buraków, który działa jak legalny doping zwiększający wytrzymałość. Sok pomarańczowy to najklasyczniejszy z klasyków pod względem smaku i składu (zawiera solidną dawkę witaminy C). Natomiast jedna półlitrowa butelka soku marchewkowego wystarczy, żeby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. Pamiętaj! Wybieraj soki jednodniowe lub te w których składzie nie znajdziesz nic, poza owocami/ warzywami.

Pasty warzywne

Możemy je kupić najczęściej w słoiczkach. Swoim składem reprezentują przeróżne warzywa od papryki, cebuli, pomidorów po ogórki, buraczki jak i rośliny strączkowe: ciecierzycę, soczewicę. Świetna forma przemycenia warzyw jako główny składnik kanapki lub jako dodatek. Są smaczne, dobrze doprawione. Oczywiście zasada obowiązuje ta sama – im mniej w składzie podejrzanych rzeczy tym lepiej!

Tak więc potrzebne Wam jeszcze tylko pieczywo z pobliskiej piekarni i posiłek gotowy. Wchodzimy w sferę drugich śniadań, podwieczorków lub posiłków na już, które od razu można otworzyć i spożyć.

Musy owocowe, batoniki na bazie daktyli

Musy owocowo-zbożowe w tubkach to mieszanki owoców, płatków np. owsianych czy jaglanych, jogurtu jak i również mleczka kokosowe, wiórków, daktyli i wielu, wielu innych. Oczywiście bez dodatku cukru. Stanowią małą przekąskę – smaczną i zdrową. W sklepach, z reguły w lodówkach przy wejściu (w towarzystwie sałatek, soków owocowych 100% ) znaleźć można smoothie, które w składzie mają tylko owoce. W trasę, do pracy – czemu nie? Kolejnym wartym uwagi produktem są batoniki na bazie daktyli. Daktyle same w sobie są słodkie, dlatego zbędny jest już dodatek cukru czy miodu do tego rodzaju produktów. Ponadto w zależności od profilu smakowego spotkać możemy dodatki wiórek kokosowych, kawy, kakao, jabłek, śliwek suszonych lub owoców egzotycznych. Wychodzę z założenia, że świetnie jest w aucie lub torebce przemycić taki produkt, aby w razie sytuacji podbramkowej zjeść taki rodzaj ekspresowej przekąski. Uwierzcie mi – ryzyko rzucenia się na zawartość lodówki po powrocie z pracy, po nieplanowanej przedłużonej przerwie pomiędzy posiłkami maleje, wręcz znika!

Gotowe zupy krem

Produkt, który już jakiś czas podbija serca osób pracujących i zabieganych. Czy słusznie? Obecnie dostępne zupki charakteryzują się coraz lepszym składem. Ale uwaga – to, że jedna zupa z danej firmy ma idealny skład (zawiera warzywa, przyprawy, kasze, ziemniaki, bez dodatków chemicznych) wcale nie gwarantuje pozytywnej opinii dla pozostałych produktów tego typu. Bądźcie czujni! Gotowe zupy możemy wzbogacić o kasze (np. jaglaną z wczorajszego obiadu, czy kuskus) czy nieco tłuszczu (pestki słonecznika, dyni, orzechy). Ciepły i sycący posiłek gotowy.

Ciasteczka zbożowe

O tym, że producenci żywności „trochę” nadużywają pojęć: fit, fitness itp. to już wiemy. Pytanie tylko, które ciasteczka wybierać abyśmy mieli namiastkę czegoś słodkiego w sytuacji, kiedy nic nie upiekliśmy. Na początku sprawdzamy ilość pełnoziarnistych zbóż. Często gotowe ciastka składają się głównie z mąki pszennej, a akurat jej powinno być najmniej lub wcale. Nie jest ona tak wartościowa jak mąki z pełnego ziarna. Ponadto unikamy produktów z dodatkiem oleju palmowego – można wybierać ciastka z dodatkiem masła (np. klarowane). Unikajcie tych z syropem fruktozowym, syropem fruktozowo-glukozowym, fruktozą, cukrem inwertowanym.

1. Przyspiesz dojrzewanie

Chcesz wiedzieć jak szybko zmienić banana z zielonego na żółtego? Wystarczy, że wrzucisz owoce do papierowej torby, a skoncentrowany w niej etylen pomoże szybciej dojrzeć owocom.

2. Wyostrz smak

Przesolona potrawa? Dodanie cukru nie pomoże (wręcz przeciwnie, wyostrzy tylko słony smak). W takim przypadku sięgnij lepiej po coś kwaśnego, np. sok z cytryny, który zneutralizuje smak dania.

3. Napój schłodzony w mgnieniu oka

Chcesz, by twój napój był szybko zimny? Wystarczy owinąć butelkę mokrym ręcznikiem papierowym i włożyć do zamrażarki. Po 10 minutach napój będzie już chłodny.

4. Sałata dłużej świeża

Umyłaś sałatę i nie wykorzystałaś wszystkiego? Najlepiej umyte liście przełożyć do miski, przykryć je ręcznikiem papierowym i zawinąć folią. Ręcznik wchłonie wilgoć, a twoja sałata będzie wciąż krucha.

5. Codzienne gotowanie? Niekoniecznie!

Gotuj większe porcje i mróź nadwyżkę. Zawsze staram się gotować dwa razy większą porcję, jaką planowałem ugotować. Jeżeli planuję obiad na 3 dni, to gotuję 12 porcji i pozostałe 6 porcji zamrażam (jeżeli oczywiście jest to danie, które da się zamrozić).

6. Kupna wędlina z dodatkami? Zrób swoją!

Zdradzę Wam jeden ekstra trick, który stosuje przy gotowaniu obiadu. Gotując pierś z kurczaka, dokładam jedną więcej, aby mieć ją w lodówce do skrojenia jako wędlina na kanapki, czy do zupy na kolację, aby była ona bardziej syta.

7. Nocna owsianka

Masz mało czasu rano? Dzień wcześniej zalej wodą lub ciepłym napijem roślinnym lub mlekiem płatki owsiane, dodaj szczyptę soli i wstaw płatki do lodówki. Rano dodaj wyłącznie ulubione dodatki (np. orzechy, owoce) i błyskawiczne śniadanie gotowe!

Śniadanie

• owsianka z 4 łyżek płatków owsianych i 1 łyżeczki siemienia lnianego (zalać dzień wcześniej ciepłą wodą lub mlekiem np. roślinnym, dodać szczyptę soli i wstawić do lodówki)
• ½ szklanki dowolnych mrożonych owoców np. malin → do owsianki
• 1 łyżka migdałów + 1 łyżeczka sezamu → do owsianki
• 1 łyżka tahini (pasty sezamowej) → polać owsiankę

II śniadanie

• sok warzywny jednodniowy np. marchwiowy 250-300 ml
• 2-3 łyżki dowolnych orzechów bez dodatków (cukru, soli)

Obiad

• gotowa zupa krem (np. zupa krem z dyni z Biedronki)
• 3 łyżki prażonych nasion słonecznika → do zupy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek → do zupy
• 100 g ugotowanej w bulionie piersi kurczaka

Kolacja

• ½ opakowania ok. 250-300 g dowolnej mieszanki mrożonych warzyw podduszonych na parze
• 1 łyżka oliwy z oliwek → do mieszanki warzyw
• ½ puszki fasoli/ ciecierzycy z puszki ok. 120 g → do mieszanki warzyw

Piotr Lewandowski
Dietetyk